【作品說明】 ｜深度挖掘實用知識，以創造話題、引發社群分享。 ｜資訊蒐集與彙整 ｜英文文章翻譯並編撰成文 ｜部落格圖文上架 【臉書貼文成效】 ｜觸及人數達 8,557人 ｜貼文點擊次數達 1,096次 ｜心情、留言和分享 累計 145次數 ---------------- [臉書貼文引言] 聽說素食者容易缺乏維生素B12?😳 要吃肉才吃得到B12? 如何攝取到足夠的B12呢? 這裡送你一本B12的終極指南!📕 👇點我看更多👇 https://www.peace-and-yummy.com/Article/Detail/48557 #素食新聞不漏接 ———👍歡迎追蹤我們👍——— 按讚 FB粉專👉 https://p-y.cc/pyfb 關注PY素食新聞 👉 https://p-y.cc/dailynews 不定期，用最IN素食新聞跟你說早安! ------------- [部落格正文] 標題： 素食者擔心缺乏維生素B12嗎? 送你一本B12的終極指南 內文： 吃素常常被挑戰會不會缺乏某些營養素，維生素B12 （鈷胺素）這個人體不可或缺的營養素，就是很常被拷問的一項，有人用以下這個說法來反對素食:「動物產品中含有維生素B12，而大多數植物中則不含維生素B12。」是這樣嗎?我們來一步步叵析事實吧! ———【B12在人體的角色?】——— 和保護神經系統有關，製造DNA和產生紅血球細胞的關鍵因子。如果人體缺乏健康的紅血球，就會連帶的引響血液攜氧量和廢物代謝率。 ———【缺乏B12會怎樣?】——— 主要症狀包括手腳有針刺感、疲勞、肌肉無力、皮膚蒼白/黃疸、煩躁憂鬱、口腔潰爛/腫脹/發炎、認知障礙（思考、推理困難或喪失片段記憶等)。缺乏B12還會導致血液中氨基酸高半胱氨酸( homocysteine)水平升高，進而增加心臟病和中風的風險。 ———【我們需要的量?】——— 只需要少量: 在英國，推薦的攝入量為每日1.5微克；在美國為2.4微克；歐洲食品安全局（EFSA）建議攝入足夠的4微克。 肝臟儲存B12 ，使用時限可持續三年。因此，你不可能在一周甚至一個月內變得虛弱，但缺乏時會造成嚴重後果，因此確保定期攝入B12非常重要。 另一個極端，B12的攝取量可以很高，根據NHS（2017），你可以每天服用高劑量的這種維生素，沒有任何副作用，但其含量不應超過2,000μg（2 mg）。 ———【人體會自行生產B12嗎?】——— 我們膽量中的細菌實際上會產生維生素B12，但不幸的是，它對我們沒有用。 這些細菌生活在結腸中，結腸離消化道太遠，無法吸收維生素。 ———【自然界中，去哪找B12?】——— B12由土壤和水中的細菌產生。在下水道設施還未普及前，我們通常是從水果和蔬菜以及其他植物性食品中獲得的。 如今，不僅我們會清洗農產品，而且大多數水果和蔬菜也都經過了事先的清洗，因此沒有留下任何的B12。另外，由於集約化耕作方法，土壤甚至已經枯竭且缺乏這些細菌。 ———【動物的肉中，為什麼有B12?】——— 因為畜牧動物從飼料中獲取維生素B12。吃動物性食物的人有效地吸收了回收的B12。 直接去找源頭，並吃些補充品是否更好？ ———【葷食者是否缺乏B12？】——— 研究顯示，B12攝取不足是一個全球性問題，該研究受試者中有30-40％的B12水平不足。 事實上是，即使吃動物產品，也很難從食物中獲取足夠的維生素B12。 ———【素食者如何補充B12?】——— 有兩種選擇: 強化食品或補充劑，其中的B12都是透過細菌培養，並從中萃取而成 。 強化食品像是一些早餐穀物（可檢查成分）、酵母萃取物（例如Marmite或子午酵母萃取物）、含B12的營養酵母、植物性人造奶油、植物性優格、植物奶、某些肉類替代品。 如果你每天都有吃到這些食物，可能就足夠了，但多補充一點是比較安全的。你可以每天、隔天或每週一次大劑量服用。B12補充劑的含量，通常比我們需要的4µg還要高，因此很容易獲得足夠的營養。 ———【那些人需要更多的B12?】——— 以下這些因素會阻礙B12的吸收: 抽煙、有腎臟疾病、老年、全身麻醉、服用「二甲雙胍（糖尿病的藥物)」、「抗驚厥藥」，「抗酸藥」和「質子泵抑製劑（PPI)」。在這些情況下，最好服用甲基鈷胺素和氰鈷胺，但您的醫生可能還會建議注射B12。 如果你超過50歲，則需要多一些的B12，因為我們的身體僅從食物中提取B12效率不高。 在微波爐中加熱食物、飲料或是進行過長的的烹調，也會減少其中的B12含量。 假設你總是喝在微波爐加熱過的強化植物奶，而這又是你唯一的B12來源，則可能B12的攝取量會不夠。 有一種與B12相關的貧血，它不是由缺乏B12引起的，而是由缺發活化B12所需的胃內在因子導致的，因此缺乏足夠的B12來製造紅血球細胞。如果因為胃炎、自身免疫性疾病等原因使胃壁變薄，或者進行了一部分胃部切除手術，就會發生這種情況。在這些情況下，建議使用B12注射劑或舌下甲基鈷胺素噴霧劑/粉劑，以避免缺乏。 ———【關於B12補充的食物迷思】——— 1.螺旋藻:這是一種流行的綠藻粉，號稱營養豐富。確實如此，但是有一個大問題-它含有一種「類似於B12結構的化合物」，這些化合物可與人體中的B12受體結合，但是無法產生任何功用，且因此阻止真正的B12進入。如果你每天吃螺旋藻，可能會有問題。 2.紫菜:研究表明，它可能是維生素B12的唯一非動物來源（Watanabe等人，2014），但需要更多數據來證實這一點。 3.發酵食品:這是個廣泛的類別，包括天貝、味噌、納豆、泡菜、康普茶、酸菜等。的確，用於發酵的細菌會產生一些B12，因此從這些食物中確實可以獲得B12，但含量微不足道，建議不要僅依靠這些產品來補充B12。 ———【不確定自己是否缺B12？】——— 可以要求您的全科醫生進行血液檢查。這並不少見，當你提到自己是素食者，他們不會拒絕。 參考資料｜https://www.plantbasednews.org/lifestyle/vitamin-b12-folate-anemia-vegans-supplements 圖片來源︱維基百科