✋改善肩頸痠痛，上班族必學的頸椎運動123

😫肩膀僵硬好痠痛

「上班打電腦🧑‍💻都打到肩膀好痠，貼膠布按摩💆‍♀️都沒有用...」

「以前只要休息拉個筋就好了，現在卻愈來越痛，背個小包也很酸…」

「以前手機📱低頭看多久都沒事，現在寫個字就肩膀痛...」

這是因為你長期姿勢不良導致頸部椎間盤錯位或突出，讓肌肉要花更大的力氣來維持！

趕快來學習怎麼讓脖子回到正確位置，改善肩頸痠痛的文明病🤩！

📍運動一：收下巴運動

像在擠雙下巴的收下巴運動不僅可以讓頸椎恢復正常排列，減少椎間盤的壓力，還能加強肌力，讓脖子能輕鬆維持在正確位子上，還能伸展肌肉，緩解疼痛！

1️⃣身體挺直，肩膀放鬆，雙眼平視前方👀

2️⃣把頭和下巴平行往後，像是在擠雙下巴，會感到後頸有點緊繃

3️⃣每次停留5秒，每天至少10下

📍運動二：肩胛擴胸運動

擴胸運動可以鍛鍊我們的肌肉，改善駝背，防止兩邊肩膀往前縮變「圓肩」，脖子也不會前傾

1️⃣身體挺直，肩膀放鬆，雙眼平視前方👀

2️⃣肩膀往後，把肩胛骨往中間夾緊

3️⃣每次停留5秒，每天至少10下

📍運動三：頸椎放鬆運動

透過伸展脖子兩側的肌肉，可以放鬆緊繃的肌肉，緩解痠痛！

1️⃣手拉著頭，用耳朵👂找肩膀，有緊緊的感覺就好，停留10-20秒後換邊

2️⃣雙腳👣與肩同寬，手臂💪向上伸直，深吸氣😮‍💨後往一側彎曲，停留10-20秒後換邊

3️⃣把頭輕輕轉往一邊，讓脖子有緊繃感，停留10-20秒後換邊

4️⃣雙手抱胸，深吸氣😮‍💨後把上半身往一側旋轉，放鬆筋膜

5️⃣肩膀由前而後旋轉10下，再由後往前旋轉10下，放鬆肌肉並增加血液循環🔄

📍運動四：加強頸部核心肌群

透過增加肌力的方式，可以讓頸部肌肉不需要花那麼大的力氣，就可以將脖子維持在正確的位置，也就不會錯誤使用肌肉而痠痛了！

1️⃣手掌✋出力頂著額頭

2️⃣頸部輕輕用力往下低頭

3️⃣撐住1-2秒，來回5-10下

📍運動五：無力肌肉誘發運動

將頸部無力的肌肉喚醒，讓他來幫助主要肌群一起出力，也能減少主要肌群的壓力，將重量平均分攤！

1️⃣毛巾捲成一條，填滿躺下時脖子和床🛏️的間隙並平躺，雙腳採地屈膝45度

2️⃣輕輕點頭，讓頭平行天花板

3️⃣維持10秒後休息，每次10次一組

⚠️注意脖子表面不應該有隆起，如果坐起來很吃力、難呼吸、喉嚨很緊，表示你太用力囉！

📍運動六：胸肌伸展運動

因為脖子的肌肉和胸肌其實是有連帶影響的，若長期駝背也容易造成頸部肌肉僵硬！透過伸展胸肌，讓胸肌放鬆並減少頸部壓力！

1️⃣選擇一個門框，將下手臂貼在門框上

2️⃣雙腳成弓箭步🏃，將身體重心稍微往前，並將身體轉向對側

3️⃣將手臂向外伸展到90度-120度，停留20秒後休息，每次做一組3次

📍運動七：增加本體感覺

透過這樣的訓練，可以讓你更容易發現自己的姿勢不對，也就能及時做出修正，減少錯誤使用頸部肌肉的次數，就能從根本解決肩頸痠痛的問題啦～

1️⃣拿一包1kg的鹽巴或書本📚，在自己使用電腦💻、看書📕或看電視📺時頂在頭上

2️⃣收下巴並平衡鹽巴不讓他掉下來，去感受下巴處在正確位置的感覺

3️⃣每次10分鐘，每天做1-2次

(4) 訓練兩周後，可以慢慢增加鹽巴的重量或書本的數量

🤩放下肩上的重擔~

看完以上的分享，趕快tag或分享給和你一樣總是肩膀頂叩叩的朋友，一起來學習怎麼改善肩頸痠痛吧~也歡迎在底下留言告訴我們，你覺得哪種方式最有效，或是你做完後的心得！

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