✋改善肩頸痠痛,上班族必學的頸椎運動123
😫肩膀僵硬好痠痛
「上班打電腦🧑💻都打到肩膀好痠,貼膠布按摩💆♀️都沒有用...」
「以前只要休息拉個筋就好了,現在卻愈來越痛,背個小包也很酸…」
「以前手機📱低頭看多久都沒事,現在寫個字就肩膀痛...」
這是因為你長期姿勢不良導致頸部椎間盤錯位或突出,讓肌肉要花更大的力氣來維持!
趕快來學習怎麼讓脖子回到正確位置,改善肩頸痠痛的文明病🤩!
📍運動一:收下巴運動
像在擠雙下巴的收下巴運動不僅可以讓頸椎恢復正常排列,減少椎間盤的壓力,還能加強肌力,讓脖子能輕鬆維持在正確位子上,還能伸展肌肉,緩解疼痛!
1️⃣身體挺直,肩膀放鬆,雙眼平視前方👀
2️⃣把頭和下巴平行往後,像是在擠雙下巴,會感到後頸有點緊繃
3️⃣每次停留5秒,每天至少10下
📍運動二:肩胛擴胸運動
擴胸運動可以鍛鍊我們的肌肉,改善駝背,防止兩邊肩膀往前縮變「圓肩」,脖子也不會前傾
1️⃣身體挺直,肩膀放鬆,雙眼平視前方👀
2️⃣肩膀往後,把肩胛骨往中間夾緊
3️⃣每次停留5秒,每天至少10下
📍運動三:頸椎放鬆運動
透過伸展脖子兩側的肌肉,可以放鬆緊繃的肌肉,緩解痠痛!
1️⃣手拉著頭,用耳朵👂找肩膀,有緊緊的感覺就好,停留10-20秒後換邊
2️⃣雙腳👣與肩同寬,手臂💪向上伸直,深吸氣😮💨後往一側彎曲,停留10-20秒後換邊
3️⃣把頭輕輕轉往一邊,讓脖子有緊繃感,停留10-20秒後換邊
4️⃣雙手抱胸,深吸氣😮💨後把上半身往一側旋轉,放鬆筋膜
5️⃣肩膀由前而後旋轉10下,再由後往前旋轉10下,放鬆肌肉並增加血液循環🔄
📍運動四:加強頸部核心肌群
透過增加肌力的方式,可以讓頸部肌肉不需要花那麼大的力氣,就可以將脖子維持在正確的位置,也就不會錯誤使用肌肉而痠痛了!
1️⃣手掌✋出力頂著額頭
2️⃣頸部輕輕用力往下低頭
3️⃣撐住1-2秒,來回5-10下
📍運動五:無力肌肉誘發運動
將頸部無力的肌肉喚醒,讓他來幫助主要肌群一起出力,也能減少主要肌群的壓力,將重量平均分攤!
1️⃣毛巾捲成一條,填滿躺下時脖子和床🛏️的間隙並平躺,雙腳採地屈膝45度
2️⃣輕輕點頭,讓頭平行天花板
3️⃣維持10秒後休息,每次10次一組
⚠️注意脖子表面不應該有隆起,如果坐起來很吃力、難呼吸、喉嚨很緊,表示你太用力囉!
📍運動六:胸肌伸展運動
因為脖子的肌肉和胸肌其實是有連帶影響的,若長期駝背也容易造成頸部肌肉僵硬!透過伸展胸肌,讓胸肌放鬆並減少頸部壓力!
1️⃣選擇一個門框,將下手臂貼在門框上
2️⃣雙腳成弓箭步🏃,將身體重心稍微往前,並將身體轉向對側
3️⃣將手臂向外伸展到90度-120度,停留20秒後休息,每次做一組3次
📍運動七:增加本體感覺
透過這樣的訓練,可以讓你更容易發現自己的姿勢不對,也就能及時做出修正,減少錯誤使用頸部肌肉的次數,就能從根本解決肩頸痠痛的問題啦~
1️⃣拿一包1kg的鹽巴或書本📚,在自己使用電腦💻、看書📕或看電視📺時頂在頭上
2️⃣收下巴並平衡鹽巴不讓他掉下來,去感受下巴處在正確位置的感覺
3️⃣每次10分鐘,每天做1-2次
(4) 訓練兩周後,可以慢慢增加鹽巴的重量或書本的數量
🤩放下肩上的重擔~
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