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#意志的力量：告別懶、慢、拖，強化意志力的75種刻意練習

How to Win with Willpower: 75 Strategies to Increase Self Discipline, Motivation, and Success

作者： 艾莉亞．萊文森

原文作者： Aliya Levinson

譯者： 鄧捷文

出版社：時報出版

出版日期：#2021/01/26

目錄

推薦序 「失敗」並非失敗，「沒有行動」才是失敗 NeKo嗚喵

前言

PART1 獲得意志力，沒有你想得那麼難！

第一章 意志力入門

#棉花糖實驗沒告訴你的事

提升意志力，你也做得到

意志力是人類生存的積極決心

不論你認為自己行不行，你都是對的

第二章 打造意志力的習慣

一、 #積極向上：定型心態VS.成長心態

二、設定明確目標：欺騙大腦，想像自己已經成功

三、遠離誘惑：想要改變，就別對自己太寬容

四、擬定計畫：三種方法，幫你堅持到底

第三章 你專屬的意志力課程

以SMART目標法設定進度表

找到最適合自己的方法

堅持到底！

PART2 強化意志力：生活中可行又有效的75個刻意練習

第四章 停止拖延，用行動力打造意志力

#1 選定方法，立刻行動

#2 去做就對了

#3 先行動再談成果

#4 建立新習慣

#5 二十秒內啟動新習慣

#6 了解自己「情緒」與「衝動」的關聯性

#7 排定例行公事與儀式

#8 每一天都可以是嶄新的開始

#9 治療拖延病

#10 全力以赴

#11 結合「想要」與「需要」的需求

#12 強化自制力

#13 為你的環境打造誘惑防線

#14 成功來自你聚焦的能力

#15 預先擬定犒賞計畫

#16 解密衝動

第五章 改變觀念，跳脫讓意志力匱乏的舊思維

#17 翻轉想法，改造阻礙

#18 改變想法，改變結果

#19 克服對改變的抗拒感，遠離舒適圈

#20 賦予困難不同的意義

#21 以全新觀點來看壓力

#22 借力使力，讓壓力成助力

#23 重新詮釋會誘惑你的壞習慣

#24 採取第三人稱的觀察角度

#25 與你的內在批判交朋友

#26 解決左右為難的認知失調

#27 修正你的確認偏誤

#28 破除認知扭曲一：心理過濾、誇大與貶低

#29 破除認知扭曲二：個人化、以偏概全

#30 破除認知扭曲三： #應該和必須、二分法思考

#31 放下身段，把失敗視為學習

#32 擁抱失敗

#33 停止負面預測

#34 戒除「害怕成功」的心態

#35 正面思考，讓自己更快樂也更成功

#36 提升自我洞察力

第六章 用對方法，就不怕沒動力

#37 慢慢來，事情才會進展更快

#38 用「如果⋯⋯那就⋯⋯」造句法強化決心

#39 斷開決策疲勞

#40 轉換工作內容，激發無限創意

#41 #發現 #內在動力

#42 #試驗 #外在動力

#43 找到你的心流，提升工作效率

#44 一日巔峰在於晨！

#45 預留時段的時間高效管理術

#46 與社群建立聯繫

#47 近朱者赤， #結交益友

#48 在大腦中組織你的夢幻顧問團

#49 #把疑問寫下來！

#50 #問對的問題

第七章 #充實 #身心靈，讓自己成為意志力發電機

#51 轉換心情，為意志力充電

#52 認識你的反應

#53 認清負面情緒的意義

#54 自在地接納負面情緒

#55 培養慈悲心

#56 擁抱正念

#57 擁抱感恩之情

#58 #保持冷靜沉著

#59 讓渴望的力量，驅動你到達目的地

#60 滿足自我需求

#61 擁抱大自然

#62 #多曬太陽

#63 在呼吸之間舒緩身心

#64 冥想啟動

#65 透過運動增強意志力

#66 來點瑜珈

#67 #好好睡一覺

#68 攝取健康食物來補充能量

#69 閱讀名言佳句

第八章 向未來發掘，當下可勇往直前的可能性

#70 向未來的自己請益

#71 描繪可能性

#72 練習成為期待的自己

#73 預演成功的感覺

#74 給予自我肯定

#75 預見成功

致謝

...

《我的閱讀筆記 #24》

其實，我是一個充滿焦慮的人。

認識我的朋友都知道，從以前到現在，我會不斷地安排自己進修、學習各種知識，讓自己在工作上可以表現得更加完美，這樣驅動自己的動力，源自於「我的焦慮」。

過去，我一直以為我的「焦慮」來源，是「知識焦慮」。

直到，讀了《人生4千個禮拜》這本書，才發現，真正的焦慮感來源，是「時間焦慮」。

回想當年高中考大學的時代，那時候的壓力其實不在於有很多知識需要學習，而是「在有限時間內」，做大量的學習。

相同是學習，為什麼我學日文的時候，可以連續13年毫不間斷，但是學英文卻總是斷斷續續，無法堅持13年。原以為是因為「學日文是興趣」，所以有強烈的動機；但是「英文」對我來說，應該有更強的目的，因為英文不夠好的關係，有幾次不錯的機會就因此流失。所以，我應該要「好好學英文」才對。

最後，發現最大的差異在於，學日文是沒有設定「時間限制」，而英文總是設定一個「時間限制」。同樣都有設定日文就是要取得JLPT N1的目標，而英文最終目的就是要取得TOEIC的金色證書。只不過，學日文沒有設定何時要取得證書，因此就這樣挑戰11次，考試花了6年的時間挑戰，但是TOEIC就不一樣了，總是會設定20xx年，要取得幾分，像今年就又設定「2023年TOEIC 600分」的目標。

於是，為了達成這個目標，又開始產生了焦慮感，心想，每天要讀點文法、背點單字，也組了英文讀書會，用盡各種方式督促自己前進，導致壓力更大。當然，也有人說「適度的壓力，才能有效成長」，我對這句話也相當認同，因此努力讓自己取得一個平衡。

而29歲，是我人生觀改變的一年，當時面臨30歲這個關卡，心想我要做一些改變。

(1) 廣泛閱讀：開始認真閱讀，曾經1個月看30本書，當時就是泡在書店一直看書。

(2) 健康管理：開始做飲食管理、運動管理、作息調整。

(3) 學習語言：開始進行日文的學習。

(4) 財務管理：開始認真記帳，學習理財知識。

(5) 拓展人際：開始參加各種社團活動，拓展交友圈。

原本以為是「我想改變」，所以，才去做這些事情。當我在看《人生4千個禮拜》的時候，腦中想的，卻是我的很多行動，都是因為感覺到「時間不夠」，而這些「時間不夠」的原因，就是因為我設定了「35歲想幹嘛」、「45歲想做到什麼」，所以產生了「焦慮」。

曾經有段時間，我很害怕去書店，去了書店看到滿滿的新書，感受到的，不是閱讀的喜悅，而是這麼多書，看也看不完的焦慮感。即便我曾經很長一段時間是每週跑書店，看新書、學新知，然後想辦法在工作上實踐，享受那樣的「成就感」，依然很害怕去書店。

過往在職場，總是被時間追著跑，下周要交付什麼版本、下下周又要做到什麼，幾點要開會…等等，於是常常處於一種緊繃的狀態。現在，自己在進行自己的事業，雖然一樣每周都要安排事情執行，但是「時間」的感覺卻逐漸變得模糊。

就像，現在還是有設定「TOEIC 600分」這個目標，但是就只是一個目標，並不會說2023年一定要達成，就像學日文一樣，即便每天只有15分鐘也可以，重點是持續，而不是在短時間內速效，2023年去考檢定，也只是一個測試自己程度的考試。

當然，也不是要推崇「時間焦慮」就是不好，如果想要在短期內有一個成果，適度的「時間壓力」，確實是有幫助的。

就像我在2022年7、8月時，設定要取得PMP國際專案管理師證照，當時的目標就是要在2個月內取得。於是排開所有的事情，專心一致在準備考試，就像回到當年高中考大學一樣的備考狀態，最後結果就是38天考取，也成為當時檢定班第一位考取的學員。為了要達到這個目標，用盡各種方式。

其實，在進行專案的時候，也是有類似的狀況發生。「瀑布式開發」和「敏捷式開發」有一個根本的不同，就在於「瀑布式開發」適用在「相對明確可控的專案」，而「敏捷式開發」適用在「相對不明確的未來」，因為未來是不明確的，需求也就不明確，團隊成員就像是在大海航行，卻沒有羅盤一樣。

在「敏捷式開發」的框架裡，就有了「衝刺」這樣的概念，而每一個「衝刺」就是一個「時間盒」，起碼在每一次的衝刺中，讓團隊的目標是相對明確的。即使遙遠的未來是不明確的，但是當下是明確的，也可以有效地降低「時間的焦慮感」。

那什麼是「時間盒」？簡單來說就是「設定一段時間區間，做指定的事情。」，例如：我設定周一晚上7:00 – 9:00跑步，這就是「時間盒」。

「瀑布式開發」就是一個很龐大的時間盒，然後再逐步切割成小的時間盒。於是當「時間盒明確」，但是「需求相當不明確的時候」，團隊成員就會產生很大的「時間焦慮」，因為「時間有限，需求無限」。

而最近一次強烈感受到「時間焦慮」是什麼時候呢？

答案是「餵小朋友吃飯的時候」，因為總是希望小朋友可以在幾點前吃完飯，然後才能洗澡、睡覺，小朋友卻又總是不會乖乖配合，吃一口玩一下，起初我以為情緒起來的原因是「小朋友不肯配合」，後來才意識到，是「我又設定一個期望時間」，當無法實踐這個時間目標時，就又焦慮了起來。所以，現在轉換心情，雖然一樣有設定時間目標，但是就能用平靜的心，陪小朋友吃飯。

原以為我是因為「知識焦慮」，

才開始大量閱讀、進修上課，

實際上是「時間焦慮」。

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行銷公司老闆的深夜碎念--如何管理創意人才

在講求創意的行銷產業工作，怎麼摸透並管理創意人才是每個老闆要學會的一門學問。我自己從前是執行者，現在是管理者，更能知道怎麼讓創意型工作者好好發揮，而不是互相折磨。

在管理前，要先了解創意工作者的工作，這裡包含了企劃、編輯、設計師等等。例如：靈感這種東西，真的不是準時坐在辦公室就會生出來的東西！！

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基本上，靈感的催生有幾種常見的驅動力：

類型一、死線​貓頭鷹

這種工作者通常是夜行性動物&火象星座(不負責任歸類)。千萬不要讓他們一早就坐在辦公室，那時候他們的腦子都是空白的XDD

請任由他們睡到中午，死線當天的凌晨四點你就會收到漂亮的作品。

不過因為凌晨四點才會拿到稿子，為了避免來不及修正，請陪他在凌晨兩點改稿子XDDD (這就是為什麼我現在還沒睡覺)

類型二、餅乾怪獸

我本人就是這種類型。血糖一低什麼都做不出來。這種員工很簡單，請準備大量餅乾糖果巧克力雞蛋糕，餵食他就對了。血糖升高的大量幸福感能協助他度過所有完稿的難關。

類型三、金錢鬥士

有時候靈感出不來，是因為太低的薪資造就低靡的鬥志。想著做完也只能拿到那點破薪水，是要怎麼做下去？！如果他真的是人才，請多給他任務獎金。很多老闆討厭這種員工覺得死愛錢，但我反而覺得這種管理成本最低，錢給下去東西做得好的不像話。

類型四、怯步小寶貝

常見於新鮮人，有很好的潛力，但因為沒做過所以會想東想西想太多。請給予他們適當的指引、步驟跟規範，並在每一步達成後給予大量肯定。這種員工的好處是獲得肯定後會很開心，然後就會很自信的啵啵啵啵給出更多好提案。

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當然，創意工作也不是單靠有沒有靈感就能混下去，有經驗後沒靈感照樣能靠經驗撐下去。但是，如果能給予人才適當的自由、錢錢、熱量&肯定，讓他們用最好的狀態做出作品，管理者何樂不為呢？

以上是我從執行者變成管理者後，給予其他不了解創意工作的管理者的小建言。

#24+行銷 #貳肆加 #管理