【跟拖延症說掰掰的4合1提案】

｜為何總是被時間追著跑？​？​

「好多東西要用…等明天再做好了！」、「等等再用就好，我想休息一下」是不是經常浮現這些想法，明明很多事要做，卻總是沒動力做，最後堆積如山、做也做不完，每天都被時間追著跑，別擔心！今天就使用四大步驟來學習終結拖延症，不再被工作壓得慘兮兮，拿回你的時間主導權！​

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一、審視自己的狀態​

有時不想完成待作事項，是因為對那件事有「負面」想法，因此要先學會審視自己、改變思維，想拖延時，先用心理學家艾利斯創建的ABCDE模型思考：​

►Activating任務：將任務寫下來​

►Believe想法：寫下對任務想法​

►Consequence結果：造著B做的結果​

►Disputing改變：重新改變想法​

►Effect 效果：找出新的B而有新的成果​

📢例如：下禮拜一要交報告(A)，但是懶得做，想禮拜日再做(B)，導致可能來不及交拿到低分(C)，決定改成今天趕快做(D)，最後繳交完美的報告還能休息(E)​

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二、找出阻撓障礙​​

改變對「待作事項」的想法後，接著就要找出阻撓你完成任務的事情，可以使用4N排列法，確認每項任務的輕重緩急：​

1.Now立刻完成：極為重要且緊急。​

2.Next排在第二：重要但沒那麼緊急​

3.Not by me可分配他人：緊急但不重要的工作​

4.Never可以忽略：不緊急也不重要的任務​

📢例如：想划手機但有三項報告要做時，Now是先處理下週二對總經理報告；Next是下週五對客戶報告；Not by me是團隊報告，先請他人處理後再檢查；Never是現在忽略想滑手機的念頭。

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三、檢視任務目標​

分配完輕重緩急後，利用SMART工作法，有效的將任務「具體化」，才能夠做起來更有成就感、有目標性：​

►Specific具體：給予具體目標​

►Measurable可衡量：有明確標準(盡量用數字呈現) ​

►Achievable可達成：衡量自身能力​

►Relevant關聯性強：一次完成一個目標​

►Timely有時限：設定開始與結束日期。​

📢例如：想拿到多益金色證書(S)，決定考990分(M)，但衡量自身能力後改成860分(A)，並每天規劃讀多益相關的書(R)，並從今天到4月底開始讀書(T)​

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四、開始原子習慣​

最後就是要持之以恆進行，我們無法立即改變根深蒂固的拖延習慣，但利用原子習慣，每天進步1%，未來能夠成長37倍，而養成習慣的過程分為四個循環：

1.提示：常看見正向提示，可以刺激大腦行為

2.渴望：越有吸引力的獎賞，會讓內心想改變

3.反應：讓習慣越簡單執行，便會養成自主行為

4.獎賞：讓渴望獲得滿足，才能讓習慣持久

📢例如：相信自己能夠改變，將每天完成的事情寫在海報上貼在房間，無時無刻鼓勵自己，並設定完成幾項目標可以做一件喜歡的事情。

｜好用APP推薦​

學會方法後，「預先善其事，必先利其器」推薦以下App幫助你完成任務：​

►小番茄－番茄工作法&番茄鐘​

特色：計時器、紀錄報表​

►Forest 專注森林​

特色：手機成癮適用​

►TickTick記錄工作清單列表​

特色：簡單易用、鬧鐘提醒​

►Todoist待辦事項清單管理​

特色：適用專案管理 ​

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｜好書推薦

除了App外，也推薦大家閱讀以下熱門治療拖延症的書籍：​

《結果，立刻去做的人得到一切》​

作者用最簡單明瞭教導如何利用筆記，提高行動力，不需要任何艱深技巧，筆記＋便利貼就能重整生活！​

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《拖延心理學》​

擷取作者豐富諮詢經驗，以詳盡且幽默的方式，教讀者了解拖延的衝動，以及如何以全新的方式採取行動。​

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｜好片推薦

最後推薦來自人氣部落格創辦人提姆．厄本（Tim Urban）在Ted中的知名演講－「拖延大師的腦子在想什麼（Inside the mind of a master procrastinator）」：​

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演講中，最知名的就是「人生格子圖」​

縱軸為年齡，橫軸為一年，每個格子代表一星期，把過去的時間都塗黑（假設你25歲，就把25歲以前都塗掉），之後每過一周就把一個格子塗黑。​

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最後也許你就會意識到時間已悄然逝去，拖延只會造成不愉快、悔恨、無力感，現在開始改變還來得及，獻給想重新掌握時間主導權的你們。​

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經過以上的教學，加上App、書籍、影片推薦，可以更有方向的學會如額終結拖延症，有效幫助自己的工作、讀書效率，人的時間有限，努力學會克服心中的拖延習慣，就能展開新的人生，達成理想目標！​

歡迎Tag經常拖延的朋友們，學會克服拖延，輕鬆完成人生目標！​

歡迎留言因拖延症而發生的事或分享你是如何克服拖延症唷～​

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《定下心為什麼這麼難》

「 自我破壞」其實存在我們生活當中

像是想減肥卻又忍不住吃零食、要考試卻又不想唸、

想找另一半卻又不想經營關係等等

我自己也是只要事情一多

就會想逃避到遊戲或影集中

雖然知道問題不會解決

但就是可以暫時不用面對

但改變習慣也不是一次到位

需要從小目標跟短時間的慢慢進行

才可以減少自己的排斥感～

（我自己也都還在練習啦）

而造成自我破壞的原因

及如何解決都整理放在圖片裡囉!

👇喜歡我的文章歡迎追蹤我的IG看更多分享~​

《啃心理學》 https://www.instagram.com/ken.psychology/

<參考資料>

JUST A MOMENT 自我破壞？我們是自己最大的敵人？

職場攻略 想要取得成功，你必須停止「自我破壞」的心理

天下雜誌 為什麼你還單身？心理學家：你是不是習慣自我破壞

女子健心室 原來我們總是下意識在「自我破壞」

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